Wat is een goede cadans?

door Rogier op 14 juli om 08:51

Het aantal omwentelingen die je benen doen per minuut, de cadans, is een belangrijk gegeven in het wielrennen. Heb je namelijk een te lage cadans dan ben je aan het harken, wat zeer slecht is voor je knieën, en je zult snel door je krachten heen zijn. Een hoge cadans is stukken beter voor je knieën, uithoudingsvermogen en de totale prestatie. Maar wat is dan de juiste cadans?

Te lage cadans
Elke keer als ik een beroemde col op rijd waar veel wielertoeristen ook omhoog fietsen valt het mij op met wat voor een lage cadans deze wielrenners omhoog rijden. Soms vanwege slecht materiaal (geen bergverzet) en soms blijkbaar uit eigen wil (versnelling staat niet op zijn soepelst). Jammer, want fietsen wordt makkelijker en leuker door met een hogere trapfrequentie te fietsen. Je kunt het bovendien makkelijker lang volhouden.

Waarom een hoge cadans?
Waarom een hoge cadans goed is, is een lastig fysiologisch verhaal. Maar zonder er te diep op in te gaan komt het er op neer dat je zo hard mogelijk rijden met zo min mogelijk kracht. Het liefst wil je zoveel mogelijk vermogen ontwikkelen en daarbij zo min mogelijk vermoeidheid in je spieren op te bouwen. Hoe lichter je trapt hoe minder vermoeid je spieren raken. Om dit in een voorbeeld te zetten, denk aan het tillen van tegels, als je deze een per een tilt kun je er duizenden op een dag verplaatsen, als je ze per 10 tilt zul je na een kwartier helemaal uitgeput zijn. Dit geld ook bij fietsen. Vaker met minder kracht ronddraaien is minder vermoeiend en blessure gevoelig dan hard trappen.

Wat is een goede cadans?
Als zou er een ideale cadans zijn zou iedereen deze rijden, zeker in de bergen. Maar kijk eens naar een bergetappe in de tour of de giro er wordt door alle renners met een andere trapfrequentie gereden, en toch zijn het allemaal uitmuntende wielrenners. Er is dus geen eenduidig antwoord te geven op wat een goede cadans is. Maar 60 is de ondergrens (die je in de bergen zeker zult halen). In de bergen is een cadans van rond de 70-100 ideaal. Iedereen zal hier ergens zijn ideale frequentie vinden.

Trainen
Voor plattelanders die gewend zijn om een paar keer per week een uurtje vol tegen de wind in te knallen het leren klimmen met een hoge cadans niet makkelijk. Over het algemeen zijn wij meer van het ‘stoemp-werk’. Maar met ene paar tips rijd je heel snel met een hogere cadans.

Cadansmeter
Wanneer je meer inzicht wilt krijgen in je eigen cadans, dan heb je een fietscomputer met cadansmeter nodig. Tijdens het trainen is zelf tellen namelijk erg lastig. Gelukkig zijn de computertjes erg betaalbaar. Als je enkele jaren hebt gereden met een cadansmeter ontwikkel je een goed gevoel voor je eigen beentempo.

Om beter te leren fietsen met een hoge cadans kun een paar dingen doen:

  • Probeer gehele training sowieso met 100 rpm te rijden (in het begin zal niet meteen haalbaar zijn
  • Rijd korte stukken met een veel hogere cadans (130+ rpm)
  • Let in het begin bij deze training niet op je snelheid, dat komt later goed (en beter vaak)
  • Cadans training is erg goed te doen op een spinfiets of Tacx, en de winter is een goede periode om jezelf met een hogere cadans te leren fietsen.

Om een goede cadans te kunnen rijden heb je een goed bergverzet nodig, wat op jouw kracht is aangepast. Ga er als reacreationele (snelle) fietser van uit dat een bergverzet nodig is om de benen lekker te kunnen laten draaien.


Reacties

Controle of je geen robot bent: Hoeveel wielen heeft een racefiets?
Louis op 18 december 2016 om 08:42

Leker beezig

Nie op 28 juni 2016 om 05:52

Very instructve. Thanks for sharing!

Rob op 05 mei 2015 om 23:20

Bedankt voor de uitleg

Leo op 26 april 2015 om 15:37

Dat is eindelijk een duidelijke uitleg, bedankt voor de tip.

Dick op 10 augustus 2014 om 11:39

Als beginnende fietser met ambitie om de bergen in te gaan, ben ik erg blij met dit soort tips. Dank!

Michel vd H op 11 februari 2014 om 11:36

Niets beters te doen Coen? Ga toch fietsen! Redactie bedankt voor de tips, goed werk!

Coen Theelen op 31 januari 2014 om 11:14

Hedendaagse sportmensen????????

Maartenv1 op 26 januari 2014 om 19:30

Beste (c)oen, het zal ons een rotzorg zijn dat er taal fouten in zitten. Als we taal willen leren komen we wel naar je coentjes schooltje, ok? Waar zit dat toch weer?

Martin Bies op 22 januari 2014 om 08:59

Coen Theelbal noemen we een typische azijnzeiker! ! Ga weg!!

Coen Theelen op 18 januari 2014 om 18:31

Doe wat aan je Nederlands voordat je wijsheden gaat verkondigen - a.u.b.

Tim Delmoitie op 04 oktober 2013 om 14:42

Ik ben zelf bezig met de opbouw naar het beklimmen van een col (http://timdelma.blogspot.be/) en hou al verschillende ritten mijn cadans in de gaten. Ik ben al iemand die altijd redelijk 'soepel' rijdt en ik merk dat ook in mijn gemiddelde cadans. Zelfs als ik tijdens een training vind dat ik zwaar heb getrapt zit mijn gemiddelde nog boven de 80 omwentelingen. Na nieuwjaar ga ik beginnen met de langere klimmen en ik ga toch blijven proberen om 80 à 85 omwentelingen te draaien. Natuurlijk: lichter schakelen is meer omwentelingen om dezelfde snelheid te behalen. Wordt je door die extra omwentelingen dan ook niet sneller moe ? Het ene compenseert toch het andere, of niet ???