Intervaltrainen op je hometrainer

door Rogier op 04 februari om 15:16

Het is nog bar en boos winterweer. Natuurlijk kun je gewoon buiten trainen, maar de avonden zijn nog kort en die tijd moet je dus overdag vinden. Heb je overdag geen tijd om hard te trainen, dan ben je op de avond aangewezen en dat zal in veel gevallen de home-trainer zijn. Zoals in vorige blogs reeds vaak gezegd is trainen op de hometrainer nogal geestdodend, daarom zijn leuke oefeningen ideaal. Interval is ideaal te trainen op de hometrainer, en dat is nou juist een van de trainingen die 'in het echt' buiten de op de weg vaak te weinig aandacht krijgen. Dus twee vliegen in een klap.

Waarom interval
Wil jij niet elke keer als het even ietsjes steiler wordt terug moeten schakelen? Wil je niet meteen eraf gereden worden als je vrienden aanzetten? En zou je ook korte klimmetjes graag op kunnen vliegen? Maar lukt dit niet? Diesel je als een oude stoomtrein omhoog? Dan moet je intervallen. En als je al sterk bent kun je nog sterker worden door intervaltrainingen. Intervaltrainingen zorgen ervoor dat je sterker wordt en dat je lichaam beter om kan gaan met plotselinge zwaardere activiteit. Ook wordt je gehele lichaam sterker, dus zul je harder omhoog kunnen rijden. Interval is eigenlijk het geheime recept om veel en veel sterker te worden. Ook als je traint voor lange beklimmingen.

Niet te vaak
Een goed uitgevoerde interval training is zwaar, heel zwaar. Je spieren krijgen het zwaar te verduren. Dat betekent dat je je seizoen beter niet meteen met zware intervals kunt beginnen. Zorg dat je conditie al op peil is en je al heel wat uurtjes training erop hebt zitten. Verder is het ook van belang dat je interval trainingen niet overdrijft. 1, maximaal 2 keer per week meer hoeft echt niet en zal je eerder negatief beïnvloeden. Als je lichaam moe is (werk, spanning, sport) laat de interval trainingen dan wat ze zijn en train dan bijvoorbeeld op souplesse. 

Warming-up
Zorg ook voor een goede warming op. Draai minimaal tien minuten je benen lekker los. Een kwartiertje is nog beter. En na de training stop niet meteen, draai ook hier je benen even goed uit. Vaak pak ik nog een TV-serie mee op de Tacx om rustig uit te draaien. Dat komt je benen vooral voor de dag na de training ten goede. 

De training
Interval training is in principe een makkelijk training. Alleen heel erg zwaar. Een goede timr helpt je bij het goed uitvoeren van de training. Een stopwatch werkt prima, en er zijn genoeg apps te vinden voor smartphones met goede intervaltimers. Elke keer als je aan de interval begint schakel je omhoog naar je grote blad voor! In de rust momenten blijf je met een ongeveer dezelfde cadans fietsen, mar dan schakel je dan terug naar je kleine blad (of middel blad als je op een trippel rijdt). Een voorbeeld van een training is:

  • 15 minuten warming up Cadans 90 rpm (kleinblad voor)
  • 1 minuut groot blad voor 100 pms
  • ​1 minuut klein blad voor 90 rpm
  • 2 minuut groot blad voor 100 pms
  • 1 minuut klein blad voor 90 rpm
  • 2 minuut groot blad voor 100 pms
  • 1 minuut klein blad voor 90 rpm
  • 2 minuut groot blad voor 100 pms
  • 1 minuut klein blad voor 90 rpm
  • 2 minuut groot blad voor 100 pms
  • ​20 minuten uitrijden

Op deze manier heb je een training van 50 minuten waar je op vrij langdurige kracht traint, je kunt de twee minuten ook terugbrengen naareen minuut voor heftigere krachtsexplosies. Je zult merken dat als je deze trainingen uitvoert dat je ten eerste helemaal kapot gaat. En ten tweede dat een Tacx training op deze manier veel sneller gaat. En het allermooiste aan het begin van het seizoen zul je je maatjes versteld doen staan! 


Reacties

Controle of je geen robot bent: Hoeveel wielen heeft een racefiets?