Makkelijker de berg op dankzij je hometrainer

door Rogier op 23 januari om 10:37

Het liefst trainen we natuurlijk buiten. Lekker in het zonnetje en lekker even uitwaaien. Maar in de winter is dit soms lastig. Om in vorm te blijven is het trainen op een hometrainer dan echt aan te raden. Hierdoor blijft je conditie op peil en begin je het seizoen op volle kracht. Maar het is zonde om alleen je conditie op peil te houden. Een hometrainer leent zich uitstekend om goed klimmen te trainen. 

'Grootste fout'
Zelf heb ik het geluk in de bergen te wonen. Voor mij is het fietsen op het vlakke ondertussen bijzonder. Ik kan geen rondje rijden zonder een flinke klim te moeten maken. Eenmaal in de zomer zie ik heel veel wielrenners uit de lage landen de cols bij mij in de buurt opfietsen. Het eerste wat mij opvalt is de cadans van deze laagland-bergfietsers. Over het algemeen wordt er veel te zwaar getrapt. De cadans ligt veel te laag. Hierdoor teer je op kracht en niet op conditie en je knieën krijgen ook nog eens een flinke opdonder. Al met al niet echt goed dus.

Lastig trainen
Maar als je lekker je rondjes fietst in de polder is cadans soms niet heel makkelijk te trainen. Dat zie je trouwens ook in het profpeleton. De tijdrijders die op het vlakke echt goed rijden zijn in de bergen vaak niet niet de beste. Grote dijbenen zijn niet per se het meest effectief in de bergen. Natuurlijk is cadans ook op een vlakke weg geweldig te trainen, maar nu we in de winter toch op de tacx zitten kunnen we dit apparaat prima gebruiken om aan dit zwakke punt te werken. En het mooie aan souplesse/cadans trainingen is dat je niet per se veel kracht nodig hebt, dus je kunt hierop trainen ook als je nog in de opbouwfase zit en zelfs tijdens hersteltrainingen kun je de cadans flink omhoog gooien. 

Niet te zwaar
Om te beginnen zet de weerstand van je hometrainer niet te zwaar. Kracht trainen kun je namelijk beter met interval doen. Wat ook goed op de hometrainer te trainen is trouwens. Maar daar meer over in een volgend blog. Rij een goede tien minuten, liefst een kwartiertje in. Probeer je cadans wel al meteen rond de 80-90 te hebben. Wielrenners die al met een hoog been ritme rijden zullen hier weinig problemen mee hebben.

Series
Als je eenmaal warm bent gefietst ga je series met een steeds hogere cadans rijden. 1 minuut 100 rpm, 1 minuut 110 rpm en 1 minuut 120 rpm. Hierna rol je weer even rustig door. Maar wederom blijf zo rond de 90 rpm hangen. Doe deze series meerdere keren. Het doel is niet om altijd op 120 rpm te rijden, want dat is namelijk wel heel hoog. Maar op deze manier laat je je lichaam wel wennen aan een snelle trapfrequentie. 

Snel-rust-snel-rust
Als je meerdere keren deze opbouwende training hebt gedaan kun je ook iets langere series draaien van 90 rpm naar 120 rpm. 1 minuut 90 en dan twee minuten 120. Herhaal dit tien keer. Natuurlijk voorafgegaan door een goede rustige warming up en aan het einde een goede cooling down. Op deze manier train je veel souplesse en zul je de bergen makkelijker opkomen in het vervolg.

Langere training
Als het sneller draaien van je benen natuurlijk wordt kun je langere stukken gaan rijden met een hogere cadans. Een cadans van rond de 90-100 is ideaal om goed de berg op te rijden. Een hoge cadans zorgt er echter wel voor de je hart en longen hard moeten werken. Dus een goede conditie is nodig om on de bergen met zo'n cadans te kunnen rijden. Het grote voordeel is dat je je spieren relatief weinig belast. Hierdoor kun je makkelijker verschillende cols achter elkaar rijden. Of, en dat is misschien nog wel het leukste, hou je over als je vlak voor de col even op kracht wil wegspringen bij je vrienden...


Reacties

Controle of je geen robot bent: Hoeveel wielen heeft een racefiets?
Arnout op 27 december 2017 om 22:18

Werken deze tips op op een willekeurige hometrainer in de sportschool oid.

Alex op 20 februari 2015 om 12:17

Ik heb een workout gedaan op mijn Tacx volgens de hierboven vermelde instructies. Op de Tacx is het te doen, alhoewel 120 rpm best veel is. Maar ik zie me deze trapfrequenties absoluut niet halen als ik de kale berg op fiets, zelfs niet met mijn triple. Ik moet dus een nog kleiner verzet monteren als ik deze toerentallen bergop wil halen?

Alex op 20 februari 2015 om 12:02

Ik heb een workout gedaan op mijn Tacx volgens de hierboven vermelde instructies. Op de Tacx is het te doen, alhoewel 120 rpm best veel is. Maar ik zie me deze trapfrequenties absoluut niet halen als ik de kale berg op fiets, zelfs niet met mijn triple. Ik moet dus een nog kleiner verzet monteren als ik deze toerentallen bergop wil halen?

Rogier op 04 februari 2015 om 15:45

Natuurlijk is een spinningfiets ook geschikt

Michel op 24 januari 2015 om 12:28

Bedankt! Ik woon op het vlakke en had er al veel over gelezen en heb inmiddels een fietscomputer met cadans e.d gekocht. Kan niet wachten om te beginnen te trainen met een hogere cadans!

is de spinning fiets ook op 23 januari 2015 om 15:24

Is de spinning fiets ook geschikt