5 Tips om beter te leren trappen

door Rogier op 15 augustus om 09:49

Het lijkt zo makkelijk, maar goed trappen vereist training. Goede wielrenners draaien hun benen efficiënter en beroeren hun trappers beter. Om snel effectief en met minder energie lange tochten te kunnen fietsen is het van belang om goed te kunnen trappen. Dit gaat verder dan de belangrijke cadans. Door onderzoeken met powermeters waar tegenwoordig elke prof mee rijdt is het duidelijk geworden dat veel wielrenners zichzelf tegenwerken.

Wat gebeurt er?
Veel wielrenners lukt het niet om op tijd het been wat omhoog gaat naar boven te brengen. Dit betekent dat het been wat de meeste kracht zet, het been wat naar beneden gaat ook nog een deel van de kracht moet gebruiken om het andere been omhoog te duwen. Energie die dus verloren gaat, of in ieder geval niet wordt gebruikt om vooruit te gaan. Zonde. Het is dus van groot belang om ook te leren 'trekken' met je been zodat alle kracht vooruit gaat! Vijf tips om beter te leren trappen:

1. Met één been fietsen
Klik een voet los en fiets met een been. Doe 3-5 series van 1 minuut per been. Snelheid maakt hier niet bar veel uit als het maar soepel gaat. Zorg dat er continu druk op je ketting staat en je een gelijkmatige draai maakt en de cadans ook gelijkmatig houdt. Let bij deze oefening wel op dat je het op een veilige plaats doet, of eventueel thuis op je Tacx. 

2. Kracht-uithouding
Zoek voor stevige klimmetje en rij deze op kracht omhoog. De ketting op het buitenblad, en concentreer je vooral op het been wat omhoog komt, trek hieraan. Rij een cadans van ongeveer 50-60. Let op dat je deze training alleen doet als je al een goede basisconditie hebt. Mensen met knieproblemen kunnen deze oefening beter overslaan.

3. Extreem hoge cadans
Wind mee of in een lange glooiende afdaling, Zet je versnellingen steeds lichter en probeer en zo hoog mogelijke soepele cadans te draaien. Heel belangrijk is dat de cadans soepel blijft en je dus niet van je zadel afstuiterd. Hou dit ongeveer een halve minuut vol. Een paar series zijn goed en leren je met hogere cadans te rijden.

4. Staand klimmen
Goed staand klimmen is een vak. Veel wielrenners verliezen erg veel kracht als ze uit het zadel gaan. Het trainen van staand klimmen is belangrijk. Op het vlak van goed trappen is het belangrijk om je goed te concentreren op het been wat omhoog komt. Verder moet je bovenlichaam nagenoeg stil blijven. Met je armen duw je je fiets naar beneden aan de zijde waar je je been omhoog trekt, hiermee komt de kant van de fiets waar je naar beneden trapt naar boven. Het is belangrijk dat je gewicht naar de voorkant van je fiets wordt gedrukt.

5. Hou je bovenlichaam stil
Het is belangrijk om met je benen te draaien. Je bovenlichaam hoort weinig te bewegen. Zoek lange stukken weg, waar je een hoog maar krachtig beenritme kunt maken. Ga in de beugels hangen en probeer zo 'stil' mogelijk zo hard mogelijk te rijden. Concentreer je op elke pedaalslag en let op dat je het been wat omhoog komt mee trekt. Als je merkt dat je sterker wordt probeer deze zelfde oefening op hellingen die vals-plat zijn. 

Bronnen; Bikeradar en The Lance Armstrong Performance Program


Reacties

Controle of je geen robot bent: Hoeveel wielen heeft een racefiets?
Rob op 30 augustus 2014 om 13:18

Trainen met een doortrapper

Guy Wauters op 26 augustus 2014 om 12:15

wat gebeurT er ?

Rogier op 18 augustus 2014 om 15:02

@Dennis, de bronnen hadden er inderdaad bij gemoeten, niet netjes en zal niet meer gebeuren. Maar dan noem ik ook het Trainingsboek van Armstrong erbij wat volgens mij Bikeradar in dit geval ook als (o.a.) als bron heeft gebruikt, waar dit onderwerp al ter sprake is gekomen.

Dennis op 16 augustus 2014 om 23:45

Onder het mom van 'beter goed gejat dan slecht verzonnen'. http://www.bikeradar.com/us/road/gear/article/five-exercises-to-improve-your-pedaling-efficiency-42061/ Misschien bron vermelding Rogier!?