Haal belangrijke informatie uit je hartslag

door Rogier op 08 april om 14:33

Je hartslag is een belangrijke graadmeter van je conditie, training en staat van vermoeidheid. In een vorig blog heb ik stilgestaan bij de belangrijkste hartslagzones voor trainingen. Maar als je wat langer met een hartslagmeter traint dan zul je gemerkt hebben dat de theorie en de praktijk soms niet helemaal lekker in elkaar overgaan. Daar kun je erg belangrijke informatie uit halen voor jezelf, je conditie en je gezondheid.

Persoonlijk

Laat ik eerst beginnen met het melden dat je hartslag persoonlijk is. Het heeft geen zin om je rusthartslag of je zones te vergelijken met andere wielrenners. Helemaal niets. Maar je eigen hartslag is een goed uitgangspunt. Als je weet wat jouw rusthartslag is als je volledig bent uitgerust en wat je maximale hartslag is dan kun je daar mee bijhouden hoe het staat met je trainingen, je gezondheid en of je op de goede weg bent. Om je eigen waardes te kennen, en om veilig aan stevige trainingen te beginnen, is een goede test bij een sportarts heel erg aan te raden.

Ongetraind

Als je door wat voor reden dan ook weinig getraind hebt zal je hartslagmeter dat genadeloos aangeven. Je zult merken dat je denkt dat je op 70 % van je maximale hartslag rijdt terwijl je in werkelijkheid al op 80 zit. Je hartslag tikt zomaar 15 keer per minuut sneller dan je zelf denkt te voelen. Ook zul je snel je hartslag omhoog krijgen, echter het laten zakken van je hartslag duurt veel langer dan als je getraind bent. Sowieso gaat je hartslag bij een kleine inspanning al heel snel sky-high. In de praktijk zul je merken dat als je een kort heuveltje oprijdt dat je normaal op macht kunt rijden je halverwege stilvalt met een hart dat flink te keer gaat. Je hartslagmeter heb je trouwens zelden nodig om te merken of voelen dat je ongetraind bent. Je lichaam geeft dit duidelijk genoeg aan. En anders je vrienden wel, die opeens keihard bij je wegrijden. Als je een lange tocht rijdt op een normaal gesproken normaal tempo kun je als je ongetraind bent weleens stilvallen. Daarom is het van groot belang om in dit geval naar je hartslag te luisteren.

Wat te doen

Als je ongetraind bent is het van belang om je training rustig op te pakken. Train op uithoudingsvermogen, en zorg dat je in de goede hartslagzones blijft, D1 dus. Let hierbij op je hartslagmeter en niet op je eigen gevoel, want deze liegt je vaak voor. Je moet de activiteit makkelijk een a twee uur vol kunnen houden zonder spierpijn. Dus blijf braaf in je hartslagezone!

Overtraind

Je hartslagmeter is nog veel belangrijker als je overtraind bent of vermoeid. Het belangrijkste teken dat je overtraind bent, en moeite zult hebben om flinke wattages te trappen, is dat je je hartslag niet meer omhoog krijgt. Je hebt moeite om harder te fietsen, om te accelereren en zelfs als je dit wilt doen dan merk je dat je hartslag laag, te laag blijft.

Op dit moment is het juist van belang om niet teveel naar je hartslagmeter te kijken, en zeker niet per se in bepaalde zones te willen rijden. Als je nu te hard gaat rijden om in D1-D2 of D3 te gaan rijden dan zal een eventuele vermoeidheid overgaan in overtraindheid. En dan ben je verder van huis. Luister naar je gevoel, en als je merkt dat je hartslag niet meer omhoog gaat, wees dan extra alert op vermoeidheid. Neem eventueel wat rust, rij minder lange afstanden en luister nu naar je lichaam! Binnenkort meer over overtraindheid!

In vorm

Te weinig training, vermoeid of overtraind is dus goed te herkennen aan je hartslag. Maar hoe zit het als je conditie op peil is? Als je na een een zware inspanning, op de top van een col, côte of na een sprint rustig trappend door fietst moet je hartslag zakken. In een minuut 25 slagen omlaag is een goede maatgever. Red je die vijfentwintig niet dat mis je of training, of je bent overtraind, haal je deze wel dan is je conditie goed haal je er meer dan is je conditie nog veel beter.

Op weerstand trainen: wat te doen met je hartslagmeter?

Als je puur op weerstand traint dan heeft je hartslagmeter weinig zin. Ten eerste als jij aan het sprinten bent heb je geen puf/tijd om naar je hartslagmeter te kijken. Dit moet je puur op gevoel doen. Bij een goede interval reeks is het dus van belang om jezelf goed te doseren. Ten tweede heeft een hartslagmeter weinig zin omdat je hartslag te laat reageert op deze anaerobe inspanning. Je spieren verzuren al terwijl je hartslag nog omhoog klimt. Maar in de rustperiode tussen de intervals in is het goed om in de gaten te houden of je hartslag inderdaad netjes zakt. Mocht deze niet snel genoeg zakken, dan ben je misschien te vroeg al op weerstand gaan trainen en mis je simpelweg de conditie, of je bent te hard aan het trainen en overtraindheid ligt op de loer.

En dan uit je zone hoog in de bergen

Als je een lange col rijdt dan merk je dat je terwijl je soepel en aangenaam trapt je in het begin van de col netjes in je gekozen hartslagzone blijft, en hoe langer je omhoog trapt hoe hoger je hartslag wordt. Dit is op zich geen probleem zolang je hier ook naar je eigen gevoel blijft luisteren. Hou hierbij ook in de gaten dat je snelheid, trapfrequentie en eventueel wattage gelijk blijft of in ieder geval vergelijkbaar in verhouding met de steilte die je tegenkomt. Als deze gelijk blijft en je voelt jezelf goed is het geen enkel probleem dat je hartslag wat hoger wordt na meerdere kilometers klimmen. Let eenmaal op de col wel op of je hartslag ook op tijd weer zakt.


Reacties

Controle of je geen robot bent: Hoeveel wielen heeft een racefiets?
Frank op 30 augustus 2017 om 18:48

Ik fiets nu drie jaar ongeveer 7000 km per jaar . Ik krijg mijn hartslag niet hoger dan 133 en in rust is deze ongeveer 46 slagen per min ik ben 56 jaar oud . Bij klimmen zit ik gelijk (vrijwel) aan mijn max. Kan ik door bv meer te trainen deze hoger krijgen .???

Stefan op 19 april 2016 om 17:39

Hallo Rogier, Mijn hartslagmeter geeft ook gem. Harstlag aan. Ik heb hem ingesteld op d2 hij geeft de tijd er boven en eronder ook aan. Kan ik van de gem. Hartslag uitgaan? Mvg stefan

Rogier op 13 april 2016 om 16:38

@Jelle Bij die meerdere dagen achter elkaar is dat vaak het begin van overtraindheid!

Jelle op 12 april 2016 om 09:59

Na een week rust gaat bij mij de hartslag altijd als een jojo op en neer de 1e training. dag daarna is de hartslag meestal weer stabiel. ook merk ik als ik meerdere dagen achter elkaar draai ik minder makkelijk boven mijn omslag punt kom. terwijl ik mijn benen wel voel. Bij langere tochten/cyclo's is (b.v. marmotte) probeer ik eigenlijk tot aan de finale altijd +/- 10bpm onder mijn omslagpunt te blijven. En de ervaring leert dat voor mij dat dat de snelste tijd oplevert