Hartslagzones uitgelegd

door Rogier op 27 februari om 11:14

We willen allemaal zo sterk mogelijk zijn. Sneller worden voor onszelf, de snelste van je vriendengroepje, de Mont Ventoux sneller oprijden of gewoon fitter worden. Genoeg redenen om goed te trainen. Maar om zo effectief mogelijk te trainen is het verstandig om zo slim mogelijk te trainen. Op verschillende trainingen voor uithoudingsvermogen, kracht en souplesse komen we later in dit seizoen vaak genoeg terug. Bij vele trainingen is de hartslag een zeer belangrijk gegeven. Daarom een uitleg over de verschillende hartslag-zones, want het trainen met een hartslagmeter heeft veel voordelen.

Maximale hartslag

Laat ik heel duidelijk zijn, de standaardformule (220-leeftijd voor mannen 224-leeftijd voor vrouwen) kan meteen de prullenbak in. Deze formule heeft voor fanatieke sporters (en voor niemand eigenlijk) geen enkele waarde. Geen enkele! Bedenk dat niemand minder dan Chris Froome zijn hartslag niet boven de 175 krijgt. En er zijn genoeg wielrenners van in de zestig die hun hart nog prima op kunnen jagen, tot waardes van boven de 190. Een laag of hoog hartslagbereik zegt dus weinig over je prestaties als wielrenner. Het is een persoonlijk gegeven niets meer en niets minder. Maar wel een belangrijk gegeven om je trainingen op aan te passen.

Hoe bereken je dan je maximale hartslag?
Het verstandigste is een goede medische keuring bij een sportarts te ondergaan, die je maximale hartslag berekent. Veel ziektekostenverzekeringen vergoeden deze test, soms voor een deel. Erg interessant.

Zelf meten

Zelf meten kan ook. Zoek een klim uit waar je vijf minuten op kunt rijden, accelereer progressief naar je topsnelheid om aan het eind van de vijf minuten in een sprint te eindigen. Doe dit slechts na een erg goede opwarming. Je maximale hartslag ligt dicht bij je maximale hartslag in deze test. Doe deze test regelmatig, om zo een steeds preciezer idee van je maximale hartslag te krijgen, want deze is in deze test, afhankelijk van onder andere vermoeidheid en overtraining, niet altijd hetzelfde.

Omslagpunt

Dan hebben we het zogenaamde omslagpunt. Het punt vanaf welke je gaat verzuren. Tenminste vroeger gebruikte men dit echt als een heel vaste waarde. Echter deze vaste waarde staat meer en meer onder druk. Want het blijkt allemaal niet zo duidelijk te zijn. Elke ervaren wielrenner die regelmatig traint met een hartslagmeter, zal kunnen beamen dat dit omslagpunt elke dag anders lijkt te zijn. 

Zones


- H Lichte intensiteit: (Herstel)
Minder dan 60% (70% bij zeer getrainde wielrenners) van je maximale hartslag. Rustig rondtrappen, geen spierpijn en geen enkel probleem om lange verhalen te houden tijdens het fietsen.

- D1 Gemiddelde intensiteit
70-80% van je maximale hartslag. Bij deze training begin je duidelijk sneller te ademen, maar je kunt wel gewoon blijven praten. Deze hele training doe je nog aeroob dus met de zuurstof die je tijdens het fietsen inademt. In je spieren ontstaan geen zuurstoftekort. Dus geen verzuurde benen.

- D2 Stevige intensiteit
75-85% van je maximale hartslag. In deze training zorg je voor een verbetering van je aerobe kwaliteiten. Vaak zul je na twee uur fietsen duidelijk gaan voelen dat je bezig bent geweest, lichte spierpijn is normaal.

- D3 Zware training
85-90% van je maximale hartslag. Dit is een zeer zware training. Praten gaat niet meer en je gaat je spieren voelen. Maar je bent zeker niet buiten adem. Want dan kun je de training niet lang genoeg make